俗話說(shuō)：“每天吃豆三錢(qián)，何需服藥連年”“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”。豆類(lèi)是每天飲食的重要組成，是膳食營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源。

豆類(lèi)的好處，你真的了解嗎？一項(xiàng)最新研究揭示了豆類(lèi)神奇的一面，竟然是降“三高”的“寶藏”食物。

01.降“三高”多吃這種“寶藏”食物！

2024年7月，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上的一項(xiàng)綜述研究總結(jié)了關(guān)于豆類(lèi)攝入與改善健康的30項(xiàng)研究，明確指出了多吃豆類(lèi)食物給身體帶來(lái)多種益處，包括幫助降低血糖、血脂和血壓，遠(yuǎn)離心血管疾病和癌癥等。

①幫助控血糖，預(yù)防糖尿病

長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年的人群隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)攝入越多，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低有關(guān)。

研究人員表示，豆類(lèi)不僅有助于預(yù)防糖尿病，對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人群，也能幫助降低糖化血紅蛋白，控制血糖水平。

②幫助降血脂，遠(yuǎn)離心血管病

研究發(fā)現(xiàn)，充足的豆類(lèi)攝入與總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低有關(guān)，可以幫助健康人群預(yù)防心血管疾病，也有利于心血管疾病等慢性病患者。

還有一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)13年的研究發(fā)現(xiàn)，與每周攝入少于1次相比，每周攝入非大豆等豆類(lèi)3次以上，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低19%。

③幫助降血壓，中老年人更明顯

④降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥等

還有一項(xiàng)超過(guò)4萬(wàn)名中國(guó)成年人的研究結(jié)果顯示：每天吃1～2份非大豆豆類(lèi)（150克/份），與癌癥死亡、主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

另一項(xiàng)涉及13萬(wàn)人的大型研究發(fā)現(xiàn)：非大豆豆類(lèi)攝入量較高，與非心血管疾病死亡和總死亡率呈負(fù)相關(guān)。

研究建議，每天吃3～4份豆類(lèi)，帶來(lái)的好處最大。因此，常吃豆類(lèi)益處多多，日常一定不要忽視它！

02.豆類(lèi)，很多人都沒(méi)吃夠也沒(méi)吃對(duì)

豆制品是以豆類(lèi)為基本原料加工而成的食品，分為非發(fā)酵類(lèi)和發(fā)酵類(lèi)。

然而，數(shù)據(jù)顯示很多人都沒(méi)吃夠！

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫(xiě)的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類(lèi)制品。即使常吃豆類(lèi)的人群中，攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

2024年5月，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室發(fā)布信息表示，成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。目前我國(guó)2/3以上居民未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。

03.正確補(bǔ)充豆類(lèi)，記住這4個(gè)做法

①多種豆制品換著吃

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

《中國(guó)居民膳食指南》圖

②用豆米飯代替純白米飯

日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。

雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時(shí)富含膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以代替部分主食。

③豆類(lèi)發(fā)芽營(yíng)養(yǎng)更高

部分豆類(lèi)泡漲發(fā)芽可以炒菜，豆類(lèi)制成豆芽后除原有的營(yíng)養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源。

④少吃4類(lèi)“豆腐”

這4類(lèi)“豆腐”與豆制品也沒(méi)任何關(guān)系，日常要少吃。

（1）杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

（2）日本豆腐：雞蛋、水、鹽

（3）魚(yú)豆腐：魚(yú)漿、淀粉、糖、鹽、油

（4）千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

（信息來(lái)源：廣東疾控）